Recomendaciones para dormir mejor

En años recientes, varias publicaciones médicas sobre estrategias, seguras y eficaces, para tratar el insomnio, admiten dos modalidades diferentes de ellas, una mediante el uso de sencillas pautas de conducta, tendientes a corregir el insomnio sin necesidad de tomar medicamentos hipnóticos. Esta segunda opción, que se enumera a continuación, de uno a diez, constituye la base  de la llamada terapia cognitiva conductual, la cual es recomendable atender, ya sea en forma independiente o en asociación a otros métodos utilizados para eliminar el insomnio, cualquiera que sea la causa del trastorno.

  1. Tenga cuidado con el consumo de café.- recuerde que la cafeína contenida en el café ingerido, demora alrededor de 8 horas en eliminarse, por consiguiente si usted padece de insomnio debe reducir su consumo diario de café y en especial no debe tomarlo después del mediodía.
  2. Evite el licor como “ayuda” para dormir.- Es posible que un “trago” al acostarse, lo tranquilice algo y le ayude a iniciar el sueño. Pero en cambio correo el riesgo de tener un sueño intranquilo y se despierte durante la noche.
  3. Trate de acostarse relajado.- Evite acostarse estando estresado, es preferible tomar unos minutos para relajarse. Recuerde que el estrés no es algo que llega de afuera, sino es la respuesta, propia, de cada persona. Existen varias técnicas de relajación, como ejemplo el Thai Chi, cuya eficacia ha sido verificada en estrictas investigaciones. También, en algunas personas resulta muy conveniente para relajarse, tomar un baño de agua tibia, antes de acostarse o escuchar música apropiada.
  4. Realizar ejercicios físicos en horas convenientes.- Es recomendable, para todas las personas, hacer ejercicios diarios, como mínimo 20 minutos y de preferencia en las primeras horas de la mañana. Hay cada vez mayor cantidad de investigaciones publicadas, sobre los beneficios del sencillo ejercicio cotidiano, sobre el organismo en general, incluyendo la calidad y cantidad de sueño nocturno y la actividad mental en las horas del día. En cambio, el ejercicio físico realizado en las tardes o en la noche, especialmente cuando es intenso, puede ocasionar insomnio.
  5. Mantenga su dormitorio, silencios, poco iluminado y a temperatura confortable. El ruido de cualquier tipo, incluyendo el de radios o televisores funcionando, puede interferir con el sueño, asimismo actúa negativamente la iluminación innecesaria de la habitación. De otro lado la temperatura recomendable del ambiente debe mantenerse entre 20 y 23 centígrados. Las temperaturas mayores de 24 grados o menores de 12 pueden alterar la tranquilidad de la noche de sueño.
  6. Sea cuidadoso con la ingesta de alimentos antes de acostarse.- En general las personas adultas deben evitar las comidas abundantes en las noches y en especial tal cuidado debe ser mayor antes de acostarse. Es bueno no acostarse antes de haber transcurrido cuando menos una hora y media de la última comida. Tratándose de hombres mayores también debe reducirse la ingesta de agua en las horas previas a ir al dormitorio, a fin de evitar la necesidad de ir al baño durante la noche.
  7. Terminar con la mala costumbre de fumar antes de acostarse.- La sensación de sosiego que puede referir el fumador no concuerda con el real efecto estimulante, de la nicotina en la sangre, cuya intensidad es similar al de la cafeína.
  8. Tenga cuidado con las siestas.- Algunas personas, mayores, luego de una siesta se sienten revitalizadas, no obstante tal reposo sólo debe durar entre 15 y 25 minutos y es preferible tomarlo alrededor de 8 horas después de incorporarse. Recurrir a siestas de mayor duración y cercanas de la hora habitual de dormir, no son recomendables ya que no mejoran proporcionalmente el estado de alerta post siesta breve y además pueden ser causar dificultades para iniciar el sueño.
  9. No permita que sus mascotas duerman en la misma cama que usted.- Obviamente, el ruido y los movimientos de las mascotas que duermen en la misma cama con sus dueños, pueden alterar negativamente, la recomendable quietud para dormir bien. Es sorprendente el dato referido por B. B. Chomel, en una investigación sobre “zoonosis en los dormitorios”, que en Estados Unidos alrededor del 30% de perros mascotas y el 60% de gatos, comparten la cama de sus dueños.
  10. Evite ver televisión, comer y no pretenda solucionar los problemas emocionales en la cama.- La cama debe ser utilizada sólo para dormir o cuando son pertinentes, las actividades sexuales. De otro lado, en lo posible debemos acostumbrarnos a respetar las horas diarias, tanto para acostarnos a dormir como para despertarnos en la mañana.

Luis-Deza-Bringas

                                                                                    Dr. Luis Deza Bringas

Referencias bibliográficas:

1.- Mayo Clinic Staff (2004). Insomnia. Lifestyle and remedies. http://mayoclinic.org/diseasesconditions/insomnia/basic/life

2.- Chawla J. (2012). Insomina. Medscape file:///f:/insomnia3.htm

3.- Nazario B. (2012). Coping with sleep loss: Tips for a brighter day. WebMD. http://www.webmed.com/sleep/sleep-disorders.