¿El pan engorda? Mitos de la nutrición moderna.

Por mucho tiempo se ha considerado al pan como un alimento que debe ser eliminado de toda dieta para bajar de peso, se dice que produce aumento de peso, que genera grasa corporal y que si se come pan en una dieta para perder peso la persona no logrará sus objetivos.

Para confirmar si estas afirmaciones son ciertas primero debemos analizar al pan y ver que puede contener para que se sugiera retirarlo de la dieta. Un pan francés puede pesar entre 30 a 35 gramos y puede contener entre 15 a 25 gramos de carbohidratos lo que equivale entre 60 a 100 kilocalorías. Las cantidades varían de acuerdo al tamaño del pan. El pan no se considera un carbohidrato simple sino un carbohidrato complejo porque contiene almidón, aporta vitaminas como ácido fólico, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) y minerales como fósforo, potasio y magnesio. El pan francés contiene entre 2 a 3 gramos de proteínas y su aporte de fibra es bajo. Existen panes especiales con alto contenido de fibra.

¿Cómo se genera la pérdida de peso? La pérdida de peso, específicamente la pérdida de tejido graso, se produce cuando la persona ingiere una cantidad de calorías menor a la que su organismo necesita. Si una persona necesita 2,500 kilocalorías al día e ingiere 2,000 kcal  se producirá un uso de las reservas grasas para compensar el déficit de la dieta. Siempre que haya un déficit de calorías el cuerpo usará sus reservas para compensar lo que falta. Esa es la base en las estrategias de la pérdida de peso, generar un déficit calórico para perder tejido graso.

Para asegurar que la dieta para perder peso no genere una descompensación en el organismo  debe estar balanceada y aportar carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, de esa forma se asegura que la persona pierda peso de forma saludable sin que se genere pérdida de masa muscular, se enferme o que disminuya el rendimiento físico e intelectual.

Si una persona hace una dieta para perder peso de 1600 kilocalorías y un pan francés aporta aproximadamente 80 calorías esto equivaldría al 5% de la energía total, por lo tanto un pan o más panes dentro de la dieta si pueden permitir la pérdida de peso. Si hablamos de gramos de carbohidratos, un deportista necesita 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, una persona moderadamente activa necesita 3 gramos y alguien que desee perder peso necesita al menos 2 gramos de carbohidratos por peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kilos necesitas al menos 120 gramos de carbohidratos, y un pan contiene entre 15 a 25 gramos de carbohidratos por lo tanto puede entrar en una dieta para perder peso.

El problema no es el alimento en sí sino las cantidades que se consumen para perder, mantener o ganar peso. Si el objetivo es perder peso se deben consumir menos calorías de las que se necesitan pero la dieta debe estar balanceada y aportar todos los nutrientes incluyendo a los carbohidratos ya que su función principal es darte energía. El mismo criterio se aplica para todos los carbohidratos como el arroz, la papa, pastas, uvas, plátanos, etc. Por lo tanto ¿se podrá comer papas con arroz y perder peso? Claro, solo se deben adecuar las cantidades de carbohidratos en la dieta y no será necesario hacer dietas que te aburran o te generen ansiedad.

Ernesto Godoy

Nutricionista del Servicio de Salud PUCP

Fuente: Punto Edu Web