Control postural

¿Por qué es importante mantener una buena postura?

Una buena postura corporal transmite equilibrio, nos evita trastornos y lesiones en la espalda, nos hace sentir más cómodos; y ayuda a vernos más esbeltos y erguidos.

• Mantener la espalda en buen estado nos permite llevar una vida plena y saludable.
• Hay que tener el propósito de mantener una postura adecuada durante todo el día
• Como la vida cotidiana no nos ayuda a mantener en buen estado nuestra columna vertebral, es importante conocerla y cuidarla: hacer ejercicios, procurar mantener una buena postura y peso, de acuerdo con nuestra contextura. Además, es importante saber qué movimientos podemos realizar sin lastimar nuestra columna vertebral, para evitar sobrecargarla.

¿Tengo una buena postura?

• La postura ideal de una persona es aquella que no exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando mantiene las curvas fisiológicas de la columna vertebral.
• Se logra manteniendo la cabeza erguida sin torcer el tronco. Las extremidades inferiores deben estar alineadas de forma que el peso del cuerpo se reparta adecuadamente. Una postura adecuada hace que uno se vea más esbelto, alarga el cuello y el torso, hace que parezca más delgado y hasta más alto.
• La buena postura no demanda esfuerzo, no gasta energías y no provoca ninguna molestia.

¿Cómo reconocer una mala postura?

• El aumento o disminución de las curvas naturales de la columna vertebral indican una mala postura. Si usted está permanentemente cabizbajo e inclinado hacia delante, los hombros y músculos dorsales superiores se debilitan por falta de uso y el solo hecho de levantar algo más pesado que lo habitual puede provocarle una lesión o tensión de espalda.
• Si usted trabaja con un teclado y sentado en mala posición, debilita la parte superior de su cuerpo: los brazos y las muñecas tienen que hacer todo el trabajo, lo que provoca lesiones por la tensión crónica.
• Cargar mochilas demasiado pesadas sin repartir el peso ocasiona que la columna lo compense y se produzca dolor de espalda.

¿Cómo evitar problemas posturales?

• Fortaleciendo la musculatura abdominal, dorsal y glútea, lo que forma un corsé muscular que mantenga la posición normal de la columna vertebral. Para esto existen ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento; además de técnicas de relajación.
• Es importante realizar ejercicios de estiramiento porque estos traen a su posición natural los músculos acortados por estar mucho tiempo sentados o por la vida sedentaria.
• Si estamos sentados muchas horas al día, se nos acorta la musculatura posterior del muslo. Al estar contraída, tira la región lumbar, lo que produce dolores lumbares o lumbago. Además, se tensan los músculos de los hombros por el trabajo constante de los brazos (por ejemplo al escribir), lo que impide la circulación normal de la sangre al cerebro, lo que produce dolores de cabeza.
• Es importante que aprendamos técnicas posturales correctas para sentarse, agacharse, estar de pie y recostarse.

Recomendaciones para una buena postura

Con una correcta alineación es más seguro que la espalda se mantendrá erguida y protegida a lo largo del día.

• Al estar de pie: apoye un pie en un banco o caja baja para aliviar la presión sobre la espalda lumbar. Desplace el peso de su cuerpo de un pie a otro continuamente, descienda la altura si su superficie de trabajo lo permite, para evitar que el cuello y los hombros hagan esfuerzos, de tal forma que no quede ni tan agachado ni tan recto.
• Al conducir: siéntese lo suficientemente cerca del volante como para mantener las rodillas ligeramente dobladas. Para mayor comodidad, las rodillas deben estar a la altura de las caderas o un poco más abajo. Siéntese lo más derecho posible; la curva de su espalda lumbar debe estar completamente apoyada contra el asiento.
• Al caminar: párese recto y camine con la cabeza erguida. Para ayudar a relajar los músculos, deje colgar los brazos mientras camina. Póngase zapatos que le calcen bien y brinden apoyo a los pies. Si va a permanecer de pie o caminar por mucho tiempo, evite los zapatos de tacón alto.
• Al sentarse y dormir: elija sus muebles con cuidado, asegúrese de que no le vayan a causar o empeorar un dolor de espalda. Las sillas deben permitirle sentarse cómodamente con una postura correcta; si es necesario, use almohadas para brindar más apoyo (parte baja de la espalda). Su colchón debe apoyar las curvas naturales de su espalda, sin ser demasiado duro ni demasiado blando.

Algunos ejercicios para mejorar la postura

• Cada mañana antes de levantarse retire la almohada de su cuello, coloque su cuerpo en una buena posición mirando hacia el techo. Coloque las manos detrás de su cuello, preferiblemente con los codos tocando la cama, y trate de contraer el abdomen. Realice este ejercicio 10 veces al levantarse y 10 veces antes de acostarse.
• Al levantarse de la cama, estando de pie, coloque ambas manos detrás de la cabeza y estire su cuerpo hacia arriba. Mantenga esa postura por unos segundos y luego deje que sus músculos se relajen. Repita el movimiento 10 veces al levantarse y antes de acostarse.
• Para reforzar los músculos abdominales, póngase boca abajo, coloque sus manos debajo de la cadera. Levante la pierna hacia arriba sin doblar la rodilla con los dedos en punta y sin levantar la cadera del piso. Mantenga la posición durante 4 segundos, baje la pierna y descanse así 4 segundos. Luego repita el movimiento con la otra pierna y así sucesivamente hasta realizar una serie de 10.

¿Cómo debo dormir?

• La mejor manera de dormir es de costado, con una almohada entre las piernas y otra almohada que permita que su cuello este en una buena posición.
• Si su postura para dormir es boca arriba, debe colocar una almohada debajo de las rodillas y siempre la almohada en su cuello.
• Si su postura es boca abajo, debe colocar una almohada debajo del abdomen, para no aumentar la curvatura lumbar, y una almohada debajo de los pies, para que los músculos de las piernas se relajen.

Recomendaciones

• Si usted tiene dolores de espalda por espacio mayor a tres días le recomendamos asistir a una consulta médica.
• El médico indicará la medicación adecuada y si es necesario las medidas correctivas para su postura.