Nutrición y salud

¿Qué significa una alimentación saludable?

La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano. Se obtiene a través de una dieta equilibrada que aporte los nutrientes y la energía necesaria para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida.
Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, y aumenta el rendimiento físico y mental.

¿Cómo podemos lograr una alimentación saludable?

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporando a la dieta diaria y semanal una amplia variedad de alimentos, como frutas, verduras, cereales, productos lácteos bajos en grasa, carnes y legumbres.

¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?

Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en una cantidad adecuada.

La formación de buenos hábitos alimenticios  es un excelente instrumento para prevenir las enfermedades y promover la salud.

¿Cuáles son los tipos de nutrientes básicos para una alimentación saludable?
El requerimiento diario depende de su edad, sexo, altura y actividad física o mental.  Se agrupan en micronutrientes (minerales, vitaminas) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Micronutrientes:

  • Vitaminas: son nutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo, importantes para el desarrollo de dientes y huesos. Favorecen  la producción de anticuerpos contra infecciones y enfermedades.
    ¿Dónde las encuentras?
    Frutas, verduras, productos lácteos y granos enteros.
  • Minerales: proporcionan nutrientes para la producción de sangre y regeneración de tejidos. Mantienen los huesos y dientes fuertes.
    ¿Dónde los encuentras?
    Productos lácteos, vegetales de hoja verde, carnes sin grasa, pollo y frutas secas.

Macronutrientes:

  • Carbohidratos: son la principal fuente de energía para el cuerpo y se miden en calorías. En este grupo se incluye a los almidones (harinas) y azúcares.
    ¿Dónde los encuentras?
    Granos enteros (arroz, maíz, trigo, etc.), papas, cereales, pastas, pan, frijoles, frutas y verduras.
  • Proteínas: son sustancias necesarias para el crecimiento y la reparación de las células.  Favorecen  la producción de anticuerpos contra infecciones y enfermedades.
    ¿Dónde las encuentras?
    Carne sin grasa, pollo, pescado, huevos, productos lácteos,  carnes, hortalizas, legumbres y cereales.
  • Grasas: proporcionan energía, ayudan a la digestión y a asimilar vitaminas.  Las grasas saturadas en exceso son dañinas para el cuerpo.
    ¿Dónde las encuentras?
    Aceites vegetales líquidos como aceite de oliva, soya, girasol, maíz, cártamo, etc.

Es necesario considerar, además, dos elementos importantes como el agua y la fibra, los cuales favorecen a la digestión y al tránsito intestinal.

  • Agua: representa casi el 66% del peso de nuestro cuerpo.  Es indispensable para la digestión, transporta nutrientes y deshechos, así como regula la temperatura del cuerpo, entre otras funciones. ¿Dónde la encuentras?
    Al beber agua natural o en caldos, jugos, bebidas no alcohólicas, etc.
  • Fibra: regula el tránsito intestinal y regenera la flora del intestino. Su consumo previene las enfermedades.
    ¿Dónde los encuentras?
    Cereales completos, verduras, legumbres, frutas.

Pirámide nutricional

¿Cómo podemos lograr un peso corporal saludable?

Al consumir una dieta balanceada, es decir, al equilibrar el consumo de energía con el desgaste de la misma.
Limitar el consumo de alimentos con un alto valor calórico y mantener  un nivel de ejercicio físico que sea compatible con su estado de salud.

Alimentarse correctamente no significa, necesariamente, seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario.

¿Qué significa Índice de Masa Corporal (IMC)?

El IMC es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad. Se obtiene dividiendo el peso de una persona entre su altura.
IMC =  Peso/ Altura2

Clasificación según la OMS del IMC

  • 16 a 17: infrapeso
  • 17  a 18: bajo peso
  • 18 a 25: peso normal (saludable)
  • 25  a 30: sobrepeso (obesidad grado I)
  • 30  a 35: sobrepeso crónico (obesidad grado II)
  • 35  a 40: obesidad premórbida (obesidad grado III)
  • >40: obesidad mórbida (obesidad grado IV)

¿Qué es el requerimiento calórico?

El requerimiento calórico es la cantidad de nutrientes que necesita el cuerpo para realizar sus actividades diarias, el cual depende del tamaño del cuerpo y el nivel de actividad física, por lo que es necesario evaluarlo de manera individual.

Ingesta diaria de calorías
(Dieta equilibrada)

Lo que debes saber acerca de una buena alimentación

  • Respetar las cuatro comidas: muchas personas creen que para “mantener la línea” o bajar de peso, lo mejor es dejar de comer o evitar la cena o el desayuno. Todos los días, a una cierta hora, nuestro cuerpo percibe que le falta energía, por lo que trata de gastar menos energía y almacena el sobrante alrededor del abdomen.
  • No se convierta en una persona obesa: la obesidad se acompaña de un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad por cardiopatía, hipertensión, diabetes, artritis, litiasis biliar y cáncer de endometrio.
  • Realice ejercicio físico: este le ayudará a quemar calorías y a reducir el riesgo de cardiopatías, cáncer de colon, hipertensión arterial,  entre otras enfermedades. Incrementa la fuerza y resistencia muscular y estimula el bienestar físico. Se recomienda realizar al menos treinta minutos de ejercicios acorde con su edad, condición física, trabajo y disponibilidad de horarios.
  • Consuma a diario verduras, frutas, cereales, y hortalizas: son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es comerlas crudas o en ensaladas.
  • Consuma una dieta baja en grasa y colesterol: la hipercolesterolemia (colesterol elevado en la sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos, a temprana edad.  Aumentar el nivel de colesterol de nuestro organismo favorece  el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Consuma sal y azúcar con moderación: la reducción en el consumo de sal y sodio resulta beneficioso para aquellos cuya presión es elevada. Los azúcares deben utilizarse de forma moderada y racionarlos de acuerdo con sus necesidades calóricas. El exceso puede contribuir al deterioro de dientes. Evite el consumo entre comidas.
  • Sí consume bebidas alcohólicas: hágalo moderadamente. Contiene calorías sin valor y no aporta beneficio alguno a su salud, por el contrario, se relaciona con múltiples accidentes.